قد يبدو تناول الطعام الصحي والالتزام بخطة غذائية صارمة أمرًا مستحيلًا في بعض الأيام ، خاصة عند محاولة تغيير روتين الوجبة المعتاد، فإن تناول سلسلة مناسبة ومتوازنة من الوجبات على مدار اليوم يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة اطول، يشجع العديد من أخصائي التغذية تناول الوجبات الخفيفة للمساعدة في إدارة الرغبة الشديدة للجوع، وإليك بعض الأفكار حول كيفية تناول وجبات خفيفة بذكاء مع خيارات الجودة التي لا تفسد نظامك الغذائي، وفقا لما نشره موقع “eatthis”.
1 تناول المزيد من الألياف
تناول كمية صغيرة من الألياف في كل وجبة هو طريقة سهلة لجعلها تشعر بالشبع لفترة أطول، لأن الألياف يتم هضمها بشكل أبطأ من العناصر الغذائية الأخرى وبالتالي تحافظ على الأمعاء ممتلئة، فهناك بحث جديد يشير إلى سبب آخر يجعلك الألياف ممتلئة لفترة أطول هو “الأسيتات” وهوجزء موجود في الألياف ويتم إطلاقه عند الهضم في الأمعاء، ثم يتم نقله إلى الدماغ عبر مجرى الدم حيث يشير إلينا بأننا ممتلئون وأننا نتوقف عن الأكل
2 شرب المزيد من الماء
إن شرب الكثير من الماء ليس مهمًا فقط للترطيب ، ولكن للتحكم في الجوع أيضًا، هناك سببان رئيسيان يجعلان شرب الماء يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول: أولاً ، من الممكن الخلط بين العطش والجوع لأن إشارات العطش يمكن أن تكون ضعيفة ثانيًا، يمكن لشرب الماء أن ينشط مستقبلات التمدد في المعدة، مما يشير إلى الامتلاء إلى الدماغ وهرمونات الجوع.
3 تجنب الكربوهيدرات البيضاء
في حين أن تناول المزيد من الألياف في الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، فإن تجنب بعض العناصر الغذائية يمكن أن يكون بنفس الأهمية، الأطعمة الكربوهيدراتية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة – مثل الخبز والمعجنات البيضاء – خالية من العديد من العناصر الغذائية التي تجعلك ممتلئًا مثل الألياف والبروتين، تتم معالجة هذه الأنواع من الكربوهيدرات أيضًا بسرعة من قبل الجسم، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول الوجبة.
4 تناول المنتجات المقرمشة
الأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول في المضغ ستشبعنا بشكل أسرع ولفترة أطول، و تحتوي المنتجات المقرمشة مثل الجزر والتفاح والخيار والكرفس على نسبة عالية من الماء بينما تكون أيضًا أكبر في الحجم، هذا المزيج يجعلها منخفضة في كثافة السعرات الحرارية مع تنشيط مستقبلات تمدد المعدة بسرعة أكبر.
5 أضف المزيد من البروتين إلى وجباتك
يساعدك البروتين على الشعور بالشبع بشكل أسرع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول بعد الوجبات، نظرًا لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، فعند تناول البروتينات والكربوهيدرات معًا ، فإنه يبطئ من سرعة وصول السكر إلى مجرى الدم مما يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم ومستويات الجوع لديك خلال الساعات القليلة القادمة.
6 وازن سكر الدم
عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا ، يكون الأفراد أكثر عرضة لزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وانخفاض الطاقة، وضباب الدماغ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات المعقدة ، يعمل البروتين والدهون على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم مما يزيد من الشعور بالشبع والشعور بالامتلاء.
7 الدهون الصحية
تناول المزيد من الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الجوز والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيوت الطبخ السائلة، فكر في” تزيين طبقك “بالدهون على سبيل المثال ، رش المكسرات والبذور على دقيق الشوفان ، وأضف الأفوكادو، وتناول زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز
