يساهم الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، سواء أثناء المشي أو الوقوف أو الجلوس أو النوم، في تقليل خطر الإصابات والآلام والمشاكل الصحية الأخرى في العمود الفقري.
بشكل عام، من الضروري الحفاظ على المنحنيات الطبيعية الثلاثة للعمود الفقري: في الرقبة، منتصف الظهر، وأسفل الظهر.
يعني ذلك أن يكون الرأس في محاذاة مع الكتفين، بحيث تكون قمة الكتفين فوق الوركين. إلا أن تحقيق هذه الوضعية قد يكون تحديًا، خاصة إذا كنت تميل إلى الانحناء أثناء العمل على الكمبيوتر أو في حالات السرعة المستمرة.
ومع ذلك، يعتقد خبراء العمود الفقري أن آثار ذلك يمكن تقليلها باتباع النصائح التالية:
يوصي الدكتور راؤول شاه، جراح العمود الفقري، بممارسة مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة عدة مرات في الأسبوع. ويقول شاه: “تمارين القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى تمارين القوة، تساعد على تحسين القدرة على التحمل وتعزز تناغم العضلات”.
ويعتبر التجديف من تمارينه المفضلة لكونه تمرينًا قلبيًا ممتازًا، في حين تركز تمارين مثل القرفصاء، وضغط المقعد، والضغط فوق الرأس على تنشيط عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. كما تساعد تمارين فتح الصدر لتمديد الكتفين وتمارين فتح الوركين على تخفيف التصلب الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
توصي ماريسا بريزانو، أخصائية العلاج المهني في مستشفى مانهاتن، بممارسة اليقظة الذهنية طوال اليوم. وتقول: “يساعدني ذلك في مراقبة وضعي الجسدي، سواء كنت جالسة أو واقفة”. تضيف بريزانو أنها عندما تعمل على الكمبيوتر، تذكر نفسها بشكل متكرر “أرخي فكك، استرخِ كتفيك، واجلس بشكل مستقيم”.
وتشير أيضًا إلى أنه عندما تنظر إلى هاتفها لفترة طويلة، تتأكد من رفعه إلى مستوى العين، مما يصبح مع مرور الوقت عادة.
على الرغم من أن التركيز غالبًا ما يكون على الوقوف بشكل صحيح، فإن الوضعية الجيدة أثناء الجلوس أيضًا مهمة، كما يقول هارفي سميث، أستاذ جراحة العظام في جامعة بنسلفانيا.
ويشدد سميث على أهمية الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل الظهر أثناء الجلوس. ويقترح أن تتحقق مما إذا كان بإمكانك تمرير يدك بين أسفل ظهرك وظهر الكرسي. كما يؤكد على ضرورة التأكد من أن كتفيك متراجعتان وأن نظرك موجه للأمام.
إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على هذه الوضعية، ينصح سميث بتعديل ارتفاع شاشة الكمبيوتر أو وضع لوحة المفاتيح بحيث تكون أقرب أو أبعد منك. كما يوصي بضبط الكرسي بحيث تلتقي قدماك بالأرض أسفل الركبتين أو خلفهما قليلاً.
وأخيرًا، يحذر سميث من أن وضع قدميك أمام الركبتين أثناء الجلوس قد يؤدي إلى انحناء العمود الفقري القطني.
